Edamame: ce sunt, beneficii, calorii și 4 rețete rapide

Dacă ai mâncat vreodată la un restaurant japonez, probabil ai primit înainte de sushi un bol cu păstăi verzi, presărate cu sare grunjoasă. Acelea sunt edamame – unul dintre cele mai simple, mai sănătoase și mai dependente gustări din bucătăria asiatică. Vestea bună: le faci acasă în 5 minute, direct din congelator. Mai jos afli ce sunt, ce valori nutriționale au și patru rețete pe care le poți încerca chiar în seara asta.

Ce sunt edamame?

Edamame sunt boabe de soia tinere, recoltate verzi, înainte să se usuce și să se întărească. În japoneză, numele înseamnă „fasole pe ramură”, pentru că în trecut se vindeau cu tot cu tulpină. Au gust dulce-vegetal, ușor de nucă, și o textură fermă, ca a mazărei mari.

Se găsesc în două forme: în păstăi (pentru gustări – le scoți din păstaie cu dinții) și boabe decojite (pentru salate, bowl-uri și paste). La noi, de cele mai multe ori, se cumpără congelate: sunt opărite imediat după recoltare și congelate rapid, deci își păstrează culoarea, gustul și nutrienții.

Se mănâncă și păstaia?

Nu. Păstaia e fibroasă și tare; se pune în gură, se trag boabele cu dinții, iar păstaia se aruncă. Sarea de pe păstaie dă gustul, de aceea edamame se sărează după fierbere, nu în farfurie.

Calorii și valori nutriționale

Valori aproximative pentru 100 g de boabe de edamame fierte (fără păstaie):

Energie	~120 kcal
Proteine	~12 g
Carbohidrați	~9 g
din care fibre	~5 g
Grăsimi	~5 g

Un bol obișnuit de edamame în păstăi (cam 150 g cu tot cu păstaie) înseamnă aproximativ 70–80 g de boabe, adică sub 100 de calorii. Pentru o gustare, e greu de găsit ceva mai sățios la atât de puține calorii.

Beneficii

• Proteină vegetală completă. Soia conține toți aminoacizii esențiali, de aceea edamame sunt populare în alimentația vegetariană și vegană.
• Fibre. Țin de foame și ajută digestia.
• Vitamine și minerale. Edamame sunt o sursă bună de folați (vitamina B9), vitamina K, fier și magneziu.
• Puține calorii, multă sațietate – o alternativă bună la chipsuri sau alune, la film sau la un pahar de bere.

Atenție: soia este un alergen. Dacă ai alergie la soia, edamame nu sunt pentru tine. Și, ca orice boabe de soia, edamame nu se mănâncă crude – se fierb sau se gătesc întotdeauna.

Cum gătești edamame congelate

Nu e nevoie să le decongelezi. Ai trei variante:

• Fierte (clasic): pune păstăile direct în apă clocotită, cu sare (1 lingură la litru), și fierbe 3–5 minute, până se încălzesc complet. Scurge-le.
• La abur: 5–6 minute în coșul de aburi. Rămân ceva mai ferme și mai colorate.
• La microunde: într-un bol cu 2–3 linguri de apă, acoperit, 3–4 minute la putere maximă, amestecând la jumătate.

Nu le fierbe prea mult: edamame bune sunt ușor crocante, nu moi ca fasolea din conservă.

4 rețete rapide cu edamame

1. Edamame cu sare de mare (varianta de restaurant)

Fierbe 500 g de edamame în păstăi 4 minute, scurge-le bine și presară imediat sare de mare grunjoasă sau fulgi de sare, cât sunt încă fierbinți. Atât. Se servesc calde sau la temperatura camerei, înainte de sushi.

2. Edamame cu usturoi și sos de soia, la tigaie

1. Fierbe edamame 2–3 minute și scurge-le bine.
2. Încinge 1 lingură de ulei de susan prăjit într-o tigaie mare, adaugă 3–4 căței de usturoi tocați și călește 30 de secunde, fără să-i lași să se ardă.
3. Adaugă edamame, 2 linguri de sos de soia și, opțional, o linguriță de miere. Amestecă 2–3 minute, până păstăile se glazurează.
4. Termină cu susan prăjit deasupra.

3. Edamame picante

Aceeași bază ca la rețeta 2, dar în loc de miere adaugi o linguriță de sos sriracha sau, la final, un praf generos de shichimi togarashi, amestecul japonez de 7 condimente. Perfecte lângă o bere rece.

4. Salată cu edamame

Pentru salate se folosesc boabele: fierbe păstăile 4 minute, răcește-le în apă cu gheață și scoate boabele. Amestecă 150 g de boabe cu un castravete tăiat cubulețe, un morcov ras, ceapă verde și porumb. Dressing: 2 linguri sos de soia, 1 lingură oțet de orez, 1 linguriță ulei de susan și o linguriță de miere. Presară susan alb deasupra. Ține bine la frigider o zi, deci e bună și la pachet.

Boabele de edamame merg excelent și în poke bowl, în orez prăjit, în supe sau în pastele cu legume. Le poți pune chiar și în supa miso.

Cum le păstrezi

• Congelate: până la data de pe ambalaj; scoate doar cât îți trebuie și închide punga bine.
• Gătite: 2–3 zile la frigider, într-o cutie închisă. Se mănâncă reci sau se reîncălzesc scurt la tigaie.

Edamame în păstăi găsești la noi în categoria vegetale și fructe tropicale, alături de alte ingrediente asiatice. Iar dacă vrei să știi ce altceva e sănătos dintr-o masă japoneză, citește Este sushi-ul sănătos?

Întrebări frecvente